من أمراض القرين الخوف...القلق...والهلع

تقنيات التعامل مع الهلع



إن الأخبار الجيدة هى أن نوبات الهلع قابلة للعلاج كثيراً، ربما أنك وجدت أن نوبات الهلع لديك قد بدأت بالإنخفاض فعلاً بعد تعرفك عليك وفهمك لها وقبولك بأنها غير مؤذية.

كما رأينا فإن نوبات الهلع تؤثر فى أجسامنا وعقولنا وكذلك فى تصرفاتنا، وعليه فإنه سيكون من المفيد التعامل مع كل عامل من هذه العوامل الثلاثة، حيث بإمكانك أن تجد بعض التقنيات المفيدة لك أكثر من غيرها، فليس كل شخص يجد نفس التقنيات مفيدة بنفس الدرجة، كذلك فإنك إذا كنت تعانى من نوبات الهلع لفترة طويلة من الزمن فإنك بحاجة لبعض الوقت حتى تبدأ هذه التقنيات بإعطاء الفائدة المرجوة منها، لا تتوقع معجزات مباشرة بمجرد ممارستك لهذه التقنيات ولكن استمر عليها، وسوف تبدأ بتلمس الفوائد فى وقت قريب بمجرد العثور على التقنيات التى من الممكن أن تقدم لك أفضل مساعدة.
أ-التقنيات الجسدية

هناك على الأقل أمرين يمكن أن يساعداك على تخفيف الأعراض الجسمية للتوتر وهما:

1) الإسترخاء.

2) التحكم فى التنفس.

إن هذه التقنيات مفيدة لعدة أسباب:

- إن نوبات الهلع غالباً ما تبدأ فى فترة من الضغوط النفسية، هذه التقنيات تستطيع أن تساعدك فى التعامل مع تلك الضغوط بشكل أفضل.

- تستطيع هذه التقنيات أن تقضى على التوتر فى مهده وإيقاف الحلقة المفرغة التى تقود إلى الوقوع فى نوبة الهلع وذلك من خلال تخفيف أعراض التوتر ومنع زيادة التهوية.

- يمكن أن تستعمل هذه التقنيات عندما يصبح الإجتناب أمر واقع فى حياتك، وذلك لمساعدتك على التعامل مع المواقف التى تسبب لك الخوف.

- إن الإسترخاء والتنفس بهدوء هو عكس الهلع.

وحتى تصل على أفضل الفوائد المرجوة من هذه التقنيات، عليك ممارستها بإنتظام فى الأوقات التى لا تكون فيها متوتراً، أنظر للموضوع على أنه تمرين، فإنك بالتأكيد لن تشترك فى المارثون من دون الإستعداد والتمرن لبعض الوقت قبل ذلك.



الاسترخاء


إن الناس يسترخون من خلال عدة طرق مختلفة، إن إلقاء نظرة على حياتك قد يكون مفيداً.

ماذا تفعل لتكون مسترخياً؟

أذكر ستة أشياء تقوم بها لتكون مسترخياً، على سبيل المثال: السباحة، القراءة، المشى... إلخ، كذلك فإنه بالإضافة إلى هذه الأشياء التى تقوم بها للإسترخاء هناك تقنيات استرخاء خاصة يمكن أن تساعدك على تخفيف بعض الأعراض المحددة للهلع.

كما رأينا فإن أحد الأشياء التى تحدث عند الهلع هو أن العضلات تكون مشدودة، ولمساعدة نفسك يجب عليك محاولة إرخاء عضلاتك كلما بدأت تشعر بالتوتر.

إن الإسترخاء فى هذه الحالة مختلف عن طرق الإسترخاء اليومية التى تقوم بها ( على الرغم من أهمية هذه الطرق )، إن الإسترخاء فى هذه الحالة مهارة عليك تعلمها وممارستها.

هناك أشرطة كاسيت لتعليم الإسترخاء كذلك فإن صفوفتعليم التفكر والتأمل يمكن أن تكون مفيدة، إن طبيبك من الممكن أن يعيرك شريط لتعليم الإسترخاء لذا يرجى سؤاله عن ذلك، إن هذه الأشرطة تعلمك كيفية إرخاء مجموعات العضلات الرئيسية المشدودة فى جسدك.

تذكر بأن الإسترخاء يمكن أن يساعدك على تخفيف أعراض الهلع ولكنه لا يحول دون وقوع أمر رهيب، وذلك لأنه لا شىء رهيب سوف يحدث سواء كنت مسترخياً أو غير مسترخى.

2) التحكم فى النفس




كما رأينا فإن الأشخاص الذين يصابون بالخوف يبدأون بالتنفس بسرعة أكبر، وهكذا فإن الاوكسجين يضخ بسرعة أكبر فى أنحاء الجسم.

على كل حال، فإن التنفس بسرعة وبعمق وعدم إنتظام يمكن أن يقود إلى المزيد من أعراض الهلع مثل الإصابة بالدوار والإحساس بوخر ودوخة.

فإذا استطعت التحكم بتنفسك أثناء نوبة الهلع فإن هذه الأعراض سوف تنخفض وبالتالى سوف تكسر الحلقة المفرغة للهلع التى تم توضيحها سابقاً، وعليه يجب عليك التنفس ببطء أكبر.

إذا تنفست بهدوء وببطء لمدة ثلاث دقائق على الأقل، فإن جرس الإنذار سوف يتوقف عن الرنين، هذا ليس سهلاً كما يبدو . فى بعض الأحيان يكون التركيز على التنفس وسط نوبة الهلع أمراً صعباً.

إن أحد الآثار الناجمة عن زيادة التنفس هو شعورك بالحاجة للمزيد من الهواء، لذلك فإنه سيكون من الصعب عليك عمل شىء يشعرك وكأنك تحصل على هواء أقل. مرة أخرى، عليك التدرب فى الأوقات التى لا تعانى فيها من الهلع.

إن هذه التقنية سوق تعمل فقط فى حال تدربت عليها وفى حال استعملتها لمدة ثلاث دقائق على الأقل، إن هذه التقنية تعمل بشكل أفضل فى المراحل الأولى من نوبة الهلع.

تدرب على الآتى كلما أمكنك ذلك:

*املأ رئتيك بالهواء... تخيل كما لو أنك تقوم بتعبئة زجاجة فإنها سوف تمتلىء من الأسفل إلى الأعلى... وعليه فإن معدتك يجب أن تندفع إلى الخارج أيضاً.

*لا تأخذ نفس بطريقة البلع من الفم، أو من صدرك، أو بعمق شديد. تنفس بلطف وببطء وبهدوء، وليكن إخراج الهواء من الفم ومن خلال الأنف.

*حاول ان تأخذ نفس بهدوء وأنت تقول فى نفسك: سبحان الله، الحمد لله، لا إله إلا الله، الله أكبر، ثم أخرج الهواء بهدوء وأنت تقول فى نفسك: أشهد أن لا إله إلا الله وأشهد أن محمداً رسول الله.

* استمر فى فعل ذلك حتى تشعر بالهدوء.

*تذكر: حتى وإن لم تستطع السيطرة على تنفسك، فإنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث.

يُتبع